Carga glucémica (CG) de un alimento e índice glucémico (IG) de este alimento en la sangre suelen ser dos términos que generan dudas a la hora de emplearlos correctamente.
Para las personas diabéticas y para aquellos que opten por una dieta baja en azucares conocer esta diferenciación les puede ayudar a determinar con mayor acierto qué alimentos son más convenientes y en qué cantidades resultará más beneficioso para su cuerpo.
¿Qué es la carga glucémica (CG) en términos muy simples?
La carga glucémica es un sistema que nos ayuda a clasificar los alimentos ricos en carbohidratos, teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción determinada de comida.
Los alimentos que tienen una carga glucémica (CG) inferior a 10 serían los alimentos de bajo contenido en glucosa y por tanto, tienen poco impacto en el nivel de azúcar en la sangre.
Aquellos alimentos que se encuentran entre 10 y 20 de carga glucémica, tienen un impacto moderado sobre el azúcar en la sangre.
Y por último, los alimentos con un CG por encima de 20 son alimentos con una carga glucémica alta y tienden a causar picos de azúcar en la sangre.
¿Cómo se relaciona la carga glucémica (CG) con el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico indica con qué rapidez se digiere un carbohidrato y con qué rapidez se libera como glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. En otras palabras, qué tan rápido los alimentos se descomponen en azúcar en el torrente sanguíneo.
Un alimento con un IG alto aumenta el azúcar en la sangre más que un alimento con un IG medio o bajo.
Sin embargo, el índice glucémico no contempla la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento.
Lo que quiere decir que conocer la carga glucémica nos indicará mejor la repercusión de un alimento con carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre.
Si un alimento tiene un índice glucémico alto y una carga glucémica baja ¿cómo afectará eso al nivel de azúcar en la sangre?
Los alimentos con un IG alto pueden representar una gran porción de un mismo alimento.
Un alimento puede tener un alto índice glucémico porque tiene carbohidratos de una rápida absorción y fácilmente disponibles como glucosa. Sin embargo, el mismo alimento puede tener una carga glucémica baja porque en realidad no tiene demasiados carbohidratos en una sola porción dada de ese alimento. Un CG bajo es el mejor indicador de que un alimento no tendrá mucho impacto en los niveles de glucosa en sangre.
Para entenderlo mejor, te ponemos dos ejemplos:
La sandía tiene un IG alto de 72, pero un CG bajo de 7.21. El IG alto se basa en 5 porciones (de una taza) de sandía, no en una sola porción. El CG bajo significa que una porción de sandía no contiene muchos carbohidratos, porque en realidad es principalmente agua. La baja CG indica que una porción de sandía no tendrá mucho impacto en tu nivel de azúcar en la sangre.
Las zanahorias son otro ejemplo de un alimento bajo en CG que muchas personas creen que elevará mucho su nivel de azúcar en la sangre. Esto es así porque tienen un IG alto de 71. Sin embargo, las zanahorias tienen solo una carga glucémica de 6. Por tanto, una porción promedio de zanahorias tendrá muy poco impacto en los niveles de glucosa en sangre. Lo contrario sucedería si nos preparamos un zumo de zanahorias. Al consumir más zanahorias de una vez, el impacto en el torrente sanguíneo será mayor.
¿Cómo se puede utilizar la información sobre la carga glucémica y el índice glucémico de los alimentos para tomar decisiones alimenticias más saludables?
Los alimentos con un CG y un IG bajos son, por lo general, ricos en fibra y nutrientes, y mantienen mejor nuestra energía durante todo el día. (Cereales integrales, proteínas…)
Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, el cuerpo libera insulina adicional para disminuirlo. Si se le pide a su cuerpo que libere insulina adicional de manera regular, comienza a generar resistencia a la insulina.
Esperamos que hayas aprendido algo con este artículo y te recordamos que en nuestra tienda online cuentas con materiales como estuches para insulina que te pueden ayudar a compaginar tu rutina con el tratamiento médico.
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